Meditation lernen:
So findest du leichter in die Entspannung
Meditation bedeutet für mich nicht, die Augen zu schließen und plötzlich an nichts mehr denken zu dürfen. Gerade am Anfang kann dieser Anspruch dazu führen, dass wir erst recht nicht abschalten können.
Ich meditiere deshalb besonders gerne mit Techniken, bei denen mein Geist zunächst etwas zu tun bekommt. Ich lenke meine Aufmerksamkeit bewusst auf meinen Atem, meinen Körper und meine Sinne und gehe anschließend über die Verbindung mit den vier Elementen noch tiefer in die Meditation.
Du kannst diese Meditation im Sitzen oder Liegen durchführen. Ich persönlich meditiere besonders gerne draußen, auf dem Balkon, im Park oder in der Natur, weil sich dort die Elemente noch unmittelbarer wahrnehmen lassen.
So ist die Meditation aufgebaut
- Deinen Atem wahrnehmen
- Deinen Körper bewusst spüren
- Deine Umgebung mit allen Sinnen wahrnehmen
- Dich selbst aus der Vogelperspektive betrachten
- Dich mit Erde, Luft, Wasser und Feuer verbinden
- Die Elemente durch deine Chakren fließen lassen
Du kannst beide Meditationstechniken auch unabhängig voneinander durchführen. Ich verbinde sie besonders gerne miteinander, weil ich dadurch Schritt für Schritt immer tiefer in die Entspannung komme.
Meditation lernen, Schritt 1: Vom Wahrnehmen zum Beobachten
Beginne mit deinem Atem. Mach es dir bequem und schließe deine Augen. Atme einige Male tief ein und aus. Spüre ganz bewusst, wie die Luft durch deine Nase in deinen Körper einströmt und wieder hinausfließt. Versuche nicht, deinen Atem zu verändern oder zu kontrollieren. Nimm ihn einfach wahr. Bleibe für einige Atemzüge nur bei diesem Gefühl.
Spüre deinen Körper. Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Körper und mach eine kleine innere Bestandsaufnahme. Wo fühlt sich dein Körper besonders entspannt an? Gibt es irgendwo Druck oder Anspannung? Spürst du Wärme, Kälte oder vielleicht ein leichtes Kribbeln? Du musst nichts davon verändern oder bewerten. Nimm einfach wahr, was gerade da ist.
Öffne deine Sinne. Öffne nun noch einmal deine Augen und richte deine Wahrnehmung nach außen. Was siehst du, vielleicht Wolken, die vorbeiziehen, oder Bewegungen in deiner Umgebung? Was hörst du, vielleicht Vögel, Stimmen oder den Wind? Was riechst du, das dir vorher vielleicht gar nicht aufgefallen ist? Versuche auch hier nicht zu bewerten. Beobachte einfach.
Betrachte dich aus der Vogelperspektive. Schließe deine Augen wieder und stell dir vor, wie du deinen Körper verlässt und dich selbst von oben betrachtest. Sieh dich dort sitzen oder liegen, beobachte dich selbst beim Meditieren, wie du atmest, fühlst und deine Umgebung wahrnimmst. Für einen Moment bist du nicht nur die Person, die all das erlebt, du bist gleichzeitig diejenige, die sich selbst dabei beobachtet. Falls sich das für dich ungewohnt oder unangenehm anfühlt, ist das völlig in Ordnung, dann bleib einfach bei deinem Körper und deinem Atem, das ist genauso richtig. Von hier aus kannst du nun noch tiefer in deine Meditation gehen.
Meditation lernen, Schritt 2: Verbinde dich mit den vier Elementen
Eine meiner liebsten Möglichkeiten, eine Meditation zu vertiefen, ist die Verbindung mit den vier Elementen. Erde schenkt Stabilität, Luft bringt Leichtigkeit, Wasser steht für Fluss, Klarheit und Tiefe, Feuer bringt Kraft, Leidenschaft und Dynamik. Nimm dir für jedes Element Zeit und lass die entsprechenden Bilder und Empfindungen in deinem Körper entstehen.
Erde: Stabilität und Verwurzelung. Spüre den Boden unter dir und mach dir bewusst, dass die Erde dich trägt. Stell dir vor, wie Wurzeln aus der Erde wachsen und sich um deine Beine schlängeln, bis du dich vollkommen mit der Erde verbunden fühlst. Spüre ihre Stabilität, ihre Kraft und das Gefühl, getragen und verwurzelt zu sein.
Luft: Leichtigkeit und Freiheit. Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf die Luft. Wenn du draußen meditierst, spürst du vielleicht einen Windhauch auf deinem Gesicht oder deiner Haut. Atme tief ein und stell dir vor, wie die Leichtigkeit der Luft mit deinem Atem in deinen Körper strömt und sich durch deinen ganzen Körper ausbreitet.
Wasser: Fluss und Klarheit. Verbinde dich nun mit dem Wasser. Wenn du am Meer, an einem See oder Fluss meditierst, kannst du diese Verbindung direkt wahrnehmen, ansonsten lässt du das Wasser in deiner Vorstellung entstehen. Spüre seinen Fluss, seine Klarheit und seine Tiefe, wie es sich wie sanfte Wellen durch deinen Körper bewegt.
Feuer: Kraft und Leidenschaft. Zum Schluss verbindest du dich mit dem Feuer in dir. Stell dir eine Flamme vor, die in deinem Inneren brennt und immer kräftiger wird. Spüre ihre Wärme und Energie, lass das Feuer für deine Leidenschaft, deine Dynamik und deine innere Kraft stehen.
Lass die Elemente durch deine Chakren fließen. Jetzt verbindest du alles miteinander, diese Verbindung von Elementen und Energiezentren macht für mich den Kern einer echten Chakren-Meditation aus. Stell dir deine Chakren vor und lass die Energie der vier Elemente nacheinander durch sie hindurchfließen: Erde lässt Blüten in deinen Chakren erblühen, Wasser strömt wie Wellen durch deine Chakren, Feuer lodert wie ein Lagerfeuer und bahnt sich warm seinen Weg, Luft zieht wie ein Wind durch dich hindurch, mal ganz sanft, mal kraftvoll wie ein Sturm. Lass die Elemente immer stärker miteinander verschmelzen und spüre, wie daraus ein gemeinsamer Strom entsteht, der durch deinen Körper und deine Chakren fließt. Bleibe so lange in dieser Verbindung, wie es sich für dich richtig anfühlt.
Meditation lernen bedeutet nicht, nichts zu denken
Wenn es dir schwerfällt, beim Meditieren einfach stillzusitzen und deine Gedanken auszuschalten, kann diese Kombination ein schöner Einstieg sein. Statt gegen deine Gedanken anzukämpfen, gibst du deinem Geist etwas, auf das er seine Aufmerksamkeit richten kann: Du beginnst mit deinem Atem, gehst in deinen Körper, öffnest deine Sinne und betrachtest dich schließlich aus der Vogelperspektive. Anschließend führen dich die vier Elemente noch tiefer in deine Wahrnehmung und die Verbindung mit deinem eigenen Energiesystem.
Für mich entsteht Entspannung beim Meditieren nicht dadurch, dass ich meine Gedanken mit aller Kraft ausschalten möchte. Sie entsteht, wenn meine Aufmerksamkeit immer tiefer ins Fühlen, Wahrnehmen und Visualisieren sinkt und alles andere nach und nach leiser wird. Und genau deshalb liebe ich diese Art zu meditieren. Wenn du merkst, dass dir das Beobachten deiner Sinne besonders guttut, lohnt sich vielleicht auch ein Blick auf weitere Entspannungstechniken für den Alltag.
Lust auf noch mehr Tiefe?
Wenn du diese Ruhe auch einmal begleitet erleben möchtest, komme ich gerne zu dir nach Hause oder wir verbinden uns per Fernreiki.
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